Untuk mendominasi gaya renang tercepat (Front Crawl), kecepatan saja tidak cukup; perenang harus memiliki daya tahan yang memadai untuk mempertahankan kecepatan puncak hingga garis finis. Metode paling efektif untuk mencapai ketahanan ini adalah melalui Latihan Interval. Latihan Interval adalah sistem pelatihan di mana perenang berenang pada kecepatan tinggi (mirip kecepatan balapan) dalam jarak pendek, diselingi dengan periode istirahat atau renang ringan. Latihan Interval secara dramatis meningkatkan kapasitas aerobik dan anaerobik perenang, melatih tubuh untuk membersihkan asam laktat lebih efisien dan mempertahankan kecepatan dalam kondisi kelelahan.
Konsep utama di balik Latihan Interval adalah memaksa jantung dan paru-paru bekerja di ambang batas (threshold), kemudian memungkinkan pemulihan singkat. Pola stres-pemulihan ini secara bertahap meningkatkan volume oksigen maksimal yang dapat digunakan tubuh (VO2 max). Bagi perenang gaya bebas, ini berarti mampu mempertahankan kecepatan sprint selama durasi yang lebih lama. Sebagai contoh, sebuah sesi latihan interval mungkin melibatkan set 10 x 50 meter sprint dengan istirahat 30 detik di antara setiap pengulangan. Durasi istirahat yang singkat ini penting karena mencegah pemulihan total, melatih tubuh untuk beradaptasi dalam kondisi kekurangan oksigen.
Manfaat fisiologis dari Latihan sangat signifikan. Pertama, meningkatkan efisiensi jantung dan sirkulasi darah, memastikan otot mendapatkan oksigen lebih cepat. Kedua, latihan ini melatih tubuh untuk mentoleransi dan mengeluarkan asam laktat, yang merupakan produk sampingan kelelahan otot. Kemampuan untuk mengelola asam laktat menentukan seberapa cepat perenang akan melambat di paruh kedua balapan. Pelatih renang profesional sering menjadwalkan sesi interval berat pada hari Selasa dan Kamis, memprioritaskan kualitas di atas kuantitas total jarak tempuh.
Untuk hasil terbaik, Latihan Interval harus disesuaikan dengan jarak perlombaan. Perenang jarak pendek (50m, 100m) akan fokus pada interval dengan kecepatan di atas kecepatan balapan, sedangkan perenang jarak jauh (400m ke atas) akan fokus pada interval yang lebih panjang (misalnya, 4 x 200m) dengan istirahat yang sedikit lebih lama, berfokus pada mempertahankan pace balapan. Dengan mengintegrasikan sistematis Latihan Interval ke dalam rutinitas pelatihan, perenang dapat secara ilmiah meningkatkan daya tahan spesifik mereka, mengubah kecepatan maksimal yang sementara menjadi kecepatan dominan yang berkelanjutan.