Latihan kekuatan spesifik adalah komponen vital untuk menunjang efisiensi dan daya tahan dalam renang gaya dada. Meskipun renang adalah olahraga non-benturan, kekuatan otot yang memadai sangat penting untuk menghasilkan dorongan yang kuat dari setiap tarikan lengan dan tendangan kaki, serta untuk menjaga posisi tubuh yang streamline di dalam air. Tanpa kekuatan yang cukup, perenang akan cepat kelelahan dan gerakan mereka akan kehilangan efisiensi, yang pada akhirnya membatasi kecepatan dan kemampuan renang jarak jauh.

Untuk menunjang efisiensi, fokuslah pada latihan yang memperkuat otot-otot yang terlibat langsung dalam gerakan gaya dada. Untuk tarikan lengan, otot punggung (latissimus dorsi), bahu (deltoid), dan dada (pectorals) sangat penting. Latihan seperti pull-ups, lat pulldowns, dan chest presses di gym akan sangat membantu. Di dalam air, gunakan pull buoy untuk mengisolasi gerakan lengan dan fokus pada kekuatan tarikan. Latihan dengan hand paddles juga dapat meningkatkan resistensi air, memaksa otot lengan bekerja lebih keras dan membangun kekuatan dorong.

Untuk daya tahan, latihan kekuatan harus mencakup volume yang lebih tinggi dengan repetisi moderat. Ini membantu membangun kekuatan otot dan kemampuan otot untuk bekerja lebih lama tanpa kelelahan. Selain itu, latihan kekuatan inti (core strength) sangat krusial. Otot perut dan punggung yang kuat membantu menjaga posisi tubuh tetap horizontal dan streamline, mengurangi drag dan mengoptimalkan transfer tenaga dari gerakan lengan dan kaki. Latihan seperti plank, crunches, dan leg raises akan sangat efektif untuk memperkuat otot inti.

Untuk efisiensi, jangan lupakan kekuatan kaki. Tendangan gaya dada membutuhkan kekuatan yang signifikan di otot paha (quadriceps dan hamstrings) serta otot betis. Latihan squats, lunges, dan calf raises akan sangat membantu di darat. Di air, drill tendangan kaki dengan kickboard sambil fokus pada tendangan yang kuat dan eksplosif akan meningkatkan kekuatan dorong. Kombinasi latihan kekuatan di darat dan di air secara teratur tidak hanya akan menunjang efisiensi gerakan, tetapi juga secara drastis meningkatkan daya tahan Anda di dalam air. Ini memungkinkan Anda berenang lebih jauh, lebih cepat, dan dengan lebih sedikit usaha, menjadikan setiap sesi renang gaya dada lebih produktif dan memuaskan.